Hrana za jačanje kostiju i zglobova

Hrana za jacanje kostiju i zglobova

Kosti i zglobovi služe da očuvaju ljudsko telo stabilnim i pokretnim. Pomažu vam da ostanete jaki i podržavaju svaki vaš korak.

Međutim, usled vremenskog faktora i napornih fizičkih aktivnosti njihovo stanje se može kontinuirano pogoršavati.

Vaš skelet je sačinjen od tkiva koja moraju konstantno da se održavaju u dobrom stanju.

Već od 25. godine, polako gubite više kostiju nego što gradite nove. One se tanje, slabe i postaju lomljive.

Očuvanje zdravlja kostiju i zglobova sve više dobija na značaju kako postajemo stariji.

Ozbiljna oboljenja poput osteoporoze i artritisa može u velikoj meri uticati negativno na vaše kretanje.

Postoji jednostavan način za smanjenje rizika od razvoja ovakvih bolesti u vašem organizmu ili makar da spreči one postojeće da još više napreduju.

Adekvatna ishrana će vam na potpuno prirodan način pomoći da pokrenete bolne zglobove i ojačate kosti.

Naučite kako vam doručak može obezbediti dnevnu dozu hranljivih materija za zglobove i kosti, koje namirnice treba izbegavati i još mnogo toga.

BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Reumatoidni artritis

e-knjiga-reumatoidni-artritis
19 prirodnih namirnica koje se preporučuju kod Reumatoidnog artritisa

Ko posebno treba da obrati pažnju na svoje kosti i zglobove?

Veoma je bitno da majke od samog početka paze da njihove bebe i mlađa deca dobijaju dovoljne doze elemenata za jačanje kostiju kroz pravilan način ishrane.

Ljudi koji su fizički neaktivni i koji dosta vremena provode u kući ili stanu rizikuju da dožive ogromne probleme sa kostima i zglobovima, te pored korigovanja ishrane, neophodno je da kao rutinu uvedu i neku sportsku ili rekreativnu aktivnost.

Osobe koje unose previše vitamina A, kofeina i alkohola često pate od osteoporoze i artritisa.

Veliku ulogu igra i genetika, pa ako je neko u porodici imao problem sa kostima i zglobovima, regulišite ishranu i obezbedite sebi dobru prevenciju od moguće pojave oboljenja.

Ishrana za kosti i zglobove

1. Ključni element u održavanju zdravlja kostiju i zglobova je KALCIJUM.

Bez njega, kosti vam neće imati neophodnu čvrstinu, a svaki pokret zglobova će biti nepodnošljivo bolan.

Postoje suplementi bazirani na ovom elementu, ali najbolje je unositi ga preko hrane.

U namirnice bogate kalcijumom spadaju:

mleko

MLEČNI PROIZVODI 

Jedna šolja mleka sadrži više od 300mg kalcijuma, što je 30% od preporučenog unosa. Jogurt je takođe bogat kalcijumom, ali i dobar izvor proteina, koji dodatno pomaže u izgradnji i očuvanju tkiva u ljudskom telu.

Voćni jogurt sadrži manje kalcijuma i proteina od običnog. Birajte proizvode koji u sebi imaju mali procenat mlečnih masti.

Za osobe koje su netolerantne na laktozu, postoje mnoge mlečne alternative istovetne nutritivne vrednosti.

U tom slučaju, koristite sojino ili bademovo mleko.

Kupus

ZELENO LISNATO POVRĆE

Spanać, kelj, kupus, zelena salata, prokelj i slično povrće u sebi ima dosta kalcijuma, ali i vitamina C i selena.Šolja barenog zeleniša u sebi sadrži 250mg kalcijuma, odnosno 25% preporučenog dnevnog unosa.

zitne pahuljice

ŽITNE PAHULJICE

Žitne pahuljice ili cerealije, koje obično jedemo za doručak, su često obogaćene raznim vitaminama i mineralima. Verovatno niste znali da je jedan od dominantih elemenata u njihovom sastavu upravo kalcijum.

Pažljivo čitajte sastav na pakovanju, jer količina kalcijuma varira u zavisnosti od vrste cerealija i proizvođača.

Pomešajte jednu šolju pahuljica i jednu šolju mleka i dobićete idealan doručak sa dnevnom dozom kalcijuma, dovoljnom za održavanje jačine kostiju i zglobova.

2. Ne zaboravite na namirnice bogate VITAMINOM D.

On se retko javlja u hrani, pa se često dešava da ljudi imaju problem sa ovim vitaminom.

On je veoma važan, jer pomaže telu da lakše apsorbuje kalcijum.

Primarni način za unos vitamina D u telo je putem sunčevih zraka, ali ako živite u mestu gde nema uvek mnogo sunca, morate ga nadoknaditi putem hrane.

Za većinu ljudi, izlazak na sunce i boravak napolju minimalno 15 minuta je sasvim dovoljan da se skupi neophodna količina vitamina D

Ovo su neki od najznačajnijih izvora vitamina D u namirnicama:

losos

MASNA RIBA

U njoj se nalazi sav potreban vitamin D, ali i veoma zdrave omega-3 masne kiseline. Najbolji izbor bi bio sveže meso tune ili konzervirana tuna (u vodi, ne u ulju), kao i losos i sardine.

Ulje jetre bakalara je takođe dobar izvor vitamina D i možete ga uzimati u vidu suplemenata, kojeg možete kupiti u svim dobro snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.

jaje

ŽUMANCE 

Dva jajeta dnevno su dovoljna da unesete nutrijente za ceo jedan dan, a žumance je posebno važno u našem slučaju, zbog prisustva velikih količina vitamina D. Žumance važi za najbogatiji deo jajeta.

Potražite jaja kokošaka iz slobodnog uzgoja, jer u sebi imaju više ovog vitamina od onih sa farme, ali i folne kiseline i vitamina B12.

zitarice

ŽITARICE

Osim što predstavljaju izvor veoma važnog kalcijuma, u njima se može pronaći jednako značajan vitamin D. Kao što smo rekli, najbolje bi bilo da ih konzumirate za doručak, ali ih slobodno možete uključiti i u druge obroke.

Odlično idu uz jogurt i komadiće svežeg voća. Važno je uzimati cela zrna, ali i i hleb i peciva od integralnog brašna.

Osim što ćete ojačati kosti i zglobove, poboljšaćete i metabolizam, varenje i telesnu težinu.

3. Ništa manje značajan je i VITAMIN C.

On ima sposobnost da vrši reparaciju tkiva, pa i hrskavicu koja se nalazi u sastavu zglobova.

Vodite računa da ga uzimate svakodnevno u neophodnim količinama, koje ne bi smele da prelaze 2000mg dnevno.

Žene u postmenopauzi bi trebale da ga uzimaju i u vidu suplemenata.

Namirnice koje u svom sastavu imaju vitamin C jesu:

Narandza

CITRUSNO VOĆE

Narandže, limun, grejpfrut, limeta i mandarine obiluju vitaminom C. Njihovim unosom, smanjićete otoke oko zglobova. Čuvaju vezivna tkiva kostiju od daljih oštećenja.

Uzimajte ga u svežem obliku i brzo ćete regenerisati svoj skelet i hrskavicu, a takođe zaštititi i ceo organizam.

Brusnica

BOBIČASTO VOĆE

Ova grupa voća je pravi eliksir zdravlja i predstavljaju odlične zaštitnike za vaše kosti i zglobove zahvaljujući prisustvu vitamina C među mnogobrojnim korisnim hranljivim materijama.

Posebno se ističu borovnice i maline, jer su bogate antioksidansima i polifenolom, zaslužnima za podsticaj jačanja celokupnog skeleta.

Sprečavaju gubitak koštane mase nakon menopauze.

Naravno, pored malina i borovnica, tu su i kupine, ribizle, godži bobice i brusnice.

Paradajz

PARADAJZ

Zahvaljujući vitaminima C i K, paradajz je veoma poželjna hrana kod obolelih od artritisa, ali i svih ostalih koji žele da ojačaju svoje kosti i zglobove.

Koliko utiče na kosti, toliko pozitivno deluje i na zdravlje zuba, kože i kose.

Možete jesti i crveni i zeleni, nezreo paradajz, koji sadrži sve hranljive materije kao i onaj u zrelom obliku.

4. Povećajte otpornost kostiju i zglobova VITAMINOM K.

Njegovim unosom, kosti će вam biti jače, ali će se stvoriti važna zaštita protiv preloma i raka kostiju.

Ovo je hrana bogata vitaminom K:

ŠLJIVE

Ovo voće, pogotovo u sušenom obliku, sadrži veliku količinu vitamina K. Ako ih redovno jedete, biće uvećana gustina вaših kostiju, a samim tim i njihova čvrstina.

Flavonoidi, prisutni u njima, takođe pomažu pri zaštiti koštanog tkiva.

Podstiče se stvaranje novih kostiju, a sprečava gubitak starih.

Ovako se stvara odlična zaštita od razvoja osteoporoze i artritisa.

sir

SIR

U sebi sadrži vitamin K, koji je sintetizovan pomoću bakterija u toku procesa fermentacije. Konkretno kod sira, za to su zaslužne propionske bakterije.

Osim vitamina K, u siru se može naći i vitamin D. Najbolji primeri su emental i gauda, kao i kozji sir.

Birajte samo one sireve koji su napravljeni od kvalitetnog, organskog mleka.

Ljuske od jaja

JAJA

Već smo spomenuli njihov značaj јаја kod izvora vitamina D za kosti i zglobove, ali ćete ih sigurno uvrstiti u redovnu ishranu kad primetite da u njima ima i dosta vitamina K.

Zanimljivo je da se ljuske jajeta mogu iskoristiti kao lek za osteoporozu.

Šta treba izbaciti ili maksimalno smanjiti?

  • SO

Koristi se da bi se poboljšao ukus hrane i produžio njen vek trajanja.

Ishrana koja uključuje velike količine soli može uticati na slabljenje kostiju i zglobova.

Hranite se manje po restoranima i češće kuvajte kod kuće, da bi lako kontrolisali unos soli u organizam.

Unos dimljenog mesa svedite na minimum, kao i konzervirane hrane, zamrznutih jela, gotovih umaka i druge industrijski obrađene i upakovane hrane.

Unosite manje natrijuma, a više kalijuma. Svo sveže voće i povrće u sebi ima manje ili veće doze kalijuma. Posebno obratite pažnju na paradajz, krompir, slatki krompir, papaju i narandže.

  • KAFA

Jedna šolja kafe dnevno neće loše uticati na vaš organizam, ali veće količine uticaće na to da vaše kosti izgube dragoceni kalcijum.

Neka vaša maksimalna dnevna doza kofeina bude 300mg i ne više od toga.

Kofeina nema samo u kafi, već i u energetskim pićima, koka-koli, nekim čajevima i u toploj čokoladi.

Okrenite se zdravijim alternativama za piće. Neka vaš izbor budu voda, sveže ceđeni sokovi i bezkofeinski čajevi.

  • ALKOHOL

Alkoholičari su skloniji lomljenju kostiju i povredama zglobova više od ljudi koji ne konzumiraju ovakva pića.

Ako u sebe unesete previše alkohola, vaše telo neće pravilno apsorbovati vitamine i minerale.

Razgovarajte sa vašim lekarom o posledicama alkoholizma. Kontrolišite količine popijenog pića.

Zdravom ishranom do jakih kostiju i pokretnih zglobova

Zdrav i izbalansiran režim ishrane pomoći će vam da izgradite jaku strukturu kostiju i zglobova od najranijeg životnog doba i održati njihovo dobro stanje i u daljoj budućnosti.

Brinite o sebi na vreme da se ne bi kasnije mučili sa bolom i otežanim kretanjem, kao i javljanjem različitih oboljenja.

Ojačajte svoj skelet na potpuno prirodan način.

Regulišite svoj svakodnevni jelovnik i učinite svoj život lakšim i lepšim. I pre svega – zdravijim.

Preuzmite BESPLATNO

e-knjiga-za-artritis-baner

Preporučeni preparat

Apitoks baner
Pogledajte povezane članke
Podelite objavu: