Ishrana kod povišenog holesterola: upoznajte 13 prirodnih namirnica koje će zasigurno regulisati visok holesterol
Ako imate povišen holesterol, možda vam je za utehu, da niste sami; veliki broj ljudi kako u svetu, tako i kod nas ima problema sa povišenim holesterolom.
U Americi, npr. gotovo polovina američkih odraslih osoba ima visok holesterol.
Ali nije svaki holesterol loš. Zapravo, vaše telo ima i neke koristi od holesterola, budući je on važan za mnoge funkcije u telu, poput proizvodnje ćelija i određenih hormona.
Mogućnost da primetite da imate povišen holesterol je mala; to je uglavnom zbog toga što sam visok holesterol ne uzrokuje nikakve simptome.
Uticaj povišenog holesterola na zdravlje
Međutim, porast nivoa holesterola može uzrokovati nakupljanje masnih naslaga – koje su takođe poznate kao plak, unutar vaših arterija.
Tokom vremena to može usporiti vaše arterije, ograničavajući protok krvi u vaše srce i druge organe, što pak može uzrokovati bol u grudima – angina pektoris.
Ako se jedan od plakova unutar vaših arterija rasprsne, to može uzrokovati ugrušak krvi koji može zaustaviti snabdevanje srca krvlju, i uzrokovati srčani udar, a ukoliko smanji ili zaustavi krvotok u mozgu, to bi moglo prouzrokovati moždani udar.
BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Holesterol, Trigliceride i Visok krvni pritisak
Šumske kapi
Prirodan eliksir Šumske kapi napravljen je od gljiva i lekovitog bilja.
Poboljšava opšte stanje organizma, jača imunitet, vrši detoksikaciju celog organizma, reguliše nivo šećera, holesterola i triglicerida u krvi.
Uticaj ishrane kod povišenog holesterola
Utvrđeno je da svakodnevna ishrana igra veliku ulogu u određivanju nivoa holesterola.
Brojna naučna istraživanja ukazala su na snažnu povezanost između visokih masnih kiselina, visokog holesterola i bolesti srca.
Gojaznost, posebno ona koja ukazuje na višak težine oko struka, može biti znak fizičke neaktivnosti, i posebno je značajna.
Višak masnoća u krvi povećava pritisak na unutarašnje organe i povećava rizik od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola, bolesti srca i velikog broja drugih srodnih problema.
Dobra vest je da promena načina života može smanjiti te rizike. Skromni gubitak telesne težine od 5-10% može mnogo popraviti stanje.
Mnogi se uzročnici ne mogu menjati.
Na primer, kad su u pitanju godine starosti, osobe iznad 40 godina, smatra se da će verovatno patiti od visokog holesterola.
Mali procenat pojedinaca imaće nasledne metaboličke nedostatke kao što su “porodična hiperholesterolemija”, što može povećati rizik od visokog holesterola.
Ljudi koji pate od hiperholesterolemije često nemaju receptore koji apsorbuju LDL – loš holesterol koji se nalazi na površini ćelija jetre. To može dovesti do nakupljanja LDL holesterola što dovodi do povećane opasnosti od srčanih bolesti.
U vrlo retkim slučajevima dete je možda nasledilo poremećaj od oba roditelja, pa pojedinci često razvijaju bolest srca već u mlađoj dobi.
Kako se visok holesterol može sprečiti?
Postoji niz jednostavnih načina života koji mogu pomoći u snižavanju holesterola:
- Redovno vežbanje. Redovno vežbanje može pomoći u snižavanju nivoa holesterola bez obzira na promenu težine. Primer aktivnosti koje možete pokušati podrazumevaju biciklizam i pešačenje, trčanje i učestvovanje u timskim sportovima, kao što je npr. fudbal.
- Nemojte da pušite. Prestanak pušenja vam može pomoći u poboljšanju nivoa HDL holesterola. I ne samo to, prestanak pušenja, kao i smanjenje krvnog pritiska, takođe smanjuje rizik od srčanog udara i bolesti srca.
IZDVAJAMO ZA VAS:
Lečenje povišenog holesterola putem ishrane
Kada se ustanovi da imate visoki holesterol, vaš lekar opšte prakse vam može prepisati statine kako bi se smanjio nivo holesterola u vašem krvotoku, međutim, rizici uključeni u uzimanje statina su široko raspravljani.
U nekim slučajevima dokazano je da statini imaju štetne nuspojave kao što su problemi jetre i bubrega.
Holesterol se transportuje kroz krv u molekulima zvane lipoproteini. Poznati su, u odnosu na zdravlje srca lipoproteini male gustoće (LDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL).
LDL, koji se još naziva loš holesterol je holesterol unutar vaših arterija.
HDL, ili tzv. dobar holesterol nosi holesterol u jetru da bi se uklonio ili reciklirao za buduću proizvodnju ćelija i hormona, što čini manje verovatno da će višak holesterola u krvi biti odbačen u koronarnim arterijama, gde se može nakupiti.
Uticaj gena i ishrane kod holesterola
Vaši geni određuju koliko holesterola vaše telo proizvodi prirodno, dok ostatak dolazi od hrane koju jedete. Ali pre nego što drastično promenite svoju ishranu, uvek se posavetujte sa lekarom.
Povišen holesterol i ishrana: Smanjite zasićene masnoće
Zasićene masti povećavaju LDL – loš holesterol. Glavni izvori zasićenih masnoća su punomasno mleko i punomasni mlečni proizvodi, maslac, crveno meso, čokolada i palmino ulje.
Pazite na trans masti: Preporučeno izbegavati kod povišenog holesterola
Važno je znati da ove masti ne samo da podižu LDL – loš holesterol već i smanjuju HDL – dobar holesterol. Mnogi stručnjaci kažu kako nema sigurne granice i preporučuju potpuno izbegavanje trans masti.
Većina trans masti se nalazi u komercijalno pripremljenim pečenim proizvodima, margarinima, brzoj hrani, prerađenoj hrani i komercijalno pripremljenoj prženoj hrani.
Ograničite unos masti iz hrane.
Većina masnoća u vašoj ishrani trebala bi doći iz nezasićenih masti (polinezasićene i mononezasićene).
I polinezasićene i mononezasićene masti mogu smanjiti nivo holesterola u krvi kada ih koristite umesto zasićenih i trans masti u vašoj ishrani.
Polinezasićene masti nalaze se u nekim biljnim uljima – kao npr. ulje od kukuruza, ulje od koštica grožđa, ulje od konoplje, suncokretovo ulje, ulje od susama, sojino ulje itd.
Omega-3, vrsta polinezasićenog masti, nalaze se u masnim ribama poput lososa, tune i skuša. Maslinovo ulje sadrže mononezasićene masti, kao i avokado.
Povećanje ukupnog dnevnog unosa vlakana je uvek dobra ideja.
Vlakna se nalaze u hrani kao što su zobene pahuljice, pasulj, jabuke, kruške, ječam i šljive. Npr. 1 ½ šolje kuvane zobene kaše daje 3 grama rastvorljivih vlakana.
Pogledajte VIDEO: 15 prirodnih načina za regulisanje holesterola i triglicerida
Biljke ne sadrže holesterol, tako da povrće i druge namirnice biljnog porekla trebaju redovno biti na vašoj trpezi, kako bi smanjili holesterol.
Ishrana koja se preporučuje kod povišenog holesterola uključuje:
- Zobene (ovsene) žitarice za doručak
- Hleb sa 50% zobenog brašna ili zobenih mekinja
- Pasulj
- Sočivo
- Povrće bogato vlaknima kao što su patlidžan, agrumi, repa, slatki krompir i mango
- Soja kao alternativa mleku i jogurtu
- Tofu
- Bademi, pistaći, orasi, orašasti plodovi, kikiriki – koji uvek treba biti neslan
Hrana koja sadrži nezasićene masti (dobre masti) uključuju:
- masnu ribu (npr. skuše i losos)
- orašasti plodovi (bademi i orasi)
- biljna ulja (maslinovo ulje, susamovo ulje, suncokretovo ulje)
- semenke (bundeva i suncokret)
Za smanjenje nivoa holesterola, cilj je smanjiti hranu koja sadrži trans masti ili zasićene masti i zameniti ih s drugom hranom koja sadrži nezasićene masti.
Istraživanja snažno sugerišu da je ishrana važan faktor kada je u pitanju visok holesterol i rezultirajuća bolest srca.
Mediteranska ishrana kod povišenog holesterola
Preporuka je da jedete upravo ono na šta se ljudi u zemljama oko Sredozemnog mora oslanjaju vekovima, na: voće, povrće, celovite žitarice, ribu, i maslinovo ulje.
Hrana koja vam može smanjiti visok holesterol i poboljšati druge faktore rizika za bolesti srca:
1. Mahunarke za snižavanje holesterola
Mahunarke su skup biljnih namirnica koja uključuje pasulj, grašak i sočivo, mogu vam pomoći u snižavanju nivoa LDL – lošeg holesterola, budući su dobar izvor biljnih belančevina.
2. Avokado snižava loš holesterol i povećava zdrav holesterol
Avokado je bogat izvor mononezasićenih masti i vlakana, dve hranjive materije koje pomažu u snižavanju LDL – lošeg holesterola i povećanju zdravog HDL holesterola.
Analiza mnogih kliničkih studija pokazala je da je zamena avokada za druge masti povezana s nižim ukupnim holesterolom, LDL i trigliceridima.
Avokado sadrži mononezasićene masne kiseline i vlakna, koja snižavaju holesterol.
3. Orašasti plodovi, bademi i orasi odlični kod povišenog holesterola
Orašasti plodovi su još jedna izuzetno zdrava hrana, bogata nezasićenim mastima. Orasi su takođe bogati biljnim raznovrsnim omega-3 masnim kiselinama, tipom polinezasićene masti koja je povezana s zdravljem srca.
Orašasti plodovi takođe sadrže proteine.
Posebno su bogati L-argininom, aminokiselinom, prirodnim prekursorom azot oksida, koji poznato širi krvne sudove. Ovo, zauzvrat, pomaže kod regulisanja krvnog pritiska.
Orašasti plodovi takođe sadrže fitosterole, koji pomažu u smanjenju holesterola blokirajući njegovu apsorpciju u crevima.
4. Masne ribe: obavezna ishrana kod povišenog holesterola
Masne ribe, poput lososa i skuša, izvrsni su izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 povezuje se s poboljšanim zdravljem srca povećanjem HDL – dobrog holesterola i smanjenjem upale.
Riba je glavni deo mediteranske ishrane, koja je opsežno proučavana zbog svojih prednosti za zdravlje srca.
Neke od srčanih zaštitnih prednosti ribe takođe mogu doći iz određenih peptida koji se nalaze u ribljim belančevinama.
5. Cela zrna, posebno zob i ječam kao ishrana kod povišenog holesterola
Opsežna istraživanja povezuju celovite žitarice s nižim rizikom od srčanih bolesti. Kod celovitih žitarica, svi delovi zrna su netaknuti, što im daje više vitamina, minerala, biljnih spojeva i vlakana od rafinisanih žitarica.
Posebno treba spomenuti dve žitarice:
Zob: Sadrži beta-glukan, koji štiti organizam od raznih infekcija, snižava holesterol, pomaže kod zacelivanja rana, opekotina, i kod dijabetesa. Zobeno jelo je povezano s 5% smanjenjem ukupnog holesterola i 7% smanjenjem LDL holesterola.
Ječam: bogat je beta-glukanima i može pomoći u snižavanju LDL holesterola.
6. Voće i bobice pomažu u smanjenju nivoa holesterola
Voće je odličan dodatak zdravoj ishrani iz više razloga. Mnoge vrste voća bogate su topivim vlaknima, što pomaže u snižavanju nivoa holesterola.
Jedna vrsta topivih vlakana pod nazivom pektin, pokazala je da smanjuje holesterol do 10%.
Nalazi se u plodovima, uključujući jabuke, grožđe, agrumi i jagode.
Voće takođe sadrži bioaktivne spojeve koji sprečavaju srčane bolesti i druge hronične bolesti zbog svojih antioksidativnih i protivupalnih efekata.
Voće može pomoći u snižavanju holesterola i poboljšanju zdravlja srca. To je u velikoj meri uzrokovano vlaknima i antioksidansima.
7. Tamna čokolada i kakao smanjuju LDL – loš holesterol
Kakao je glavni sastojak tamne čokolade. Čini se da je previše dobro da bude istinito, ali istraživanja podupiru tvrdnje da tamna čokolada i kakao mogu smanjiti loš holesterol, ali imajte na umu da čokolada često sadrži mnogo šećera, što negativno utiče na zdravlje srca.
Zato bi trebali koristiti direktno kakao ili odabrati tamnu čokoladu s procentom od 75-85% ili više kakaa.
Flavonoidi u tamnoj čokoladi i kakao mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i LDL – lošeg holesterola uz podizanje HDL – dobrog holesterola.
8. Beli luk ili češnjak protiv lošeg holesterola
Beli luk ili češnjak se vekovima koristi kao sastojak u kuvanju i kao lek. Sadrži razne snažne biljne spojeve, uključujući alicin, koji je glavni aktivni spoj u češnjaku.
Mnoge su studije čvrsto povezale češnjak s snižavanjem krvnog pritiska kod osoba s visokim krvnim pritiskom.
Češnjak sadrži alicin i druge biljne spojeve, koji mogu pomoći u snižavanju LDL – lošeg holesterola i smanjiti druge faktore rizika za bolesti srca.
9. Soja za visok holesterol
Soja može biti korisna za zdravlje srca. Postoji nekoliko dokaza da soja može smanjiti faktore rizika za bolesti srca, posebno kod ljudi s visokim holesterolom.
10. Povrće: Ishrana koja smanjuje holesterol
Povrće je važan deo zdrave ishrane. Ova vlaknasta hrana je bogata i antioksidansima i ima malo kalorija, što je korisno za održavanje zdrave težine.
Povrće bogato pektinom takođe uključuje patlidžane, šargarepu i krompir.
Povrće bogato vlaknima i antioksidansima čini povrće zdravim izborom.
11. Čaj za smanjenje povišenog holesterola
Čaj sadrži mnoga biljna jedninjenja koja su povezana s poboljšanim zdravljem srca. Dok zeleni čaj dobija veliku pažnju, crni čaj ima slična svojstva i zdravstvene efekte.
Šta se nalazi u čaju:
Katehini: Katehini inhibiraju sintezu i apsorpciju holesterola i pomažu u sprečavanju stvaranja ugrušaka u krvi.
Kvercetin: Kvercetin može poboljšati funkciju krvnih sudova i smanjiti upalu.
Pijenje čaja može smanjiti nivo holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
12. Tamno zeleno i lisnato povrće: Ishrana koja pomaže kod povišenog holesterola
Iako je svo povrće dobro za vaše srce, tamno zeleno i lisnato povrće je posebno korisno, kao što su kelj i spanać, jer sadrže lutein i druge karotenoide, koji su povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti.
Karotenoidi deluju kao antioksidansi i oslobađaju od štetnih slobodnih radikala koji mogu dovesti do ateroskleroze.
Tamno zeleno i lisnato povrće može takođe pomoći u snižavanju nivoa holesterola.
Jedna je studija pokazala da lutein smanjuje nivo oksidiranog LDL – lošeg holesterola i može pomoći u sprečavanju vezivanja holesterola na zidove arterija.
13. Ekstra devičansko maslinovo ulje za podizanje dobrog holesterola
Jedna od najvažnijih namirnica u zdravoj mediteranskoj ishrani je ekstra devičansko maslinovo ulje. Maslinovo ulje je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina, vrsta koja može pomoći u podizanju dobrog holesterola i smanjenju LDL – lošeg holesterola.
Takođe je izvor polifenola, od kojih su neki pokazali da smanjuju upalu koja može podstaknuti bolest srca.
Visok nivo holesterola je glavni uzročnik rizika za bolesti srca, srećom, ovaj rizik možete smanjiti uključivanjem gorenavedenih namirnica u vašu ishranu.
IZVORI: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/nutrition/ https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
KAKO VAM SE DOPAO ČLANAK?
Podelite sa nama Vaša iskustva!
Preuzmite BESPLATNO
Preporučeni preparat
Pogledajte povezane članke
Pogledajte iskustva korisnika
Odličan članak ??
ja sam zadovolna sve je isrpno ukazano na sve hvala pozz
Ama bas sve to jedem i pridrzavam se svega 100% al mi holesterol visok
Treba i trenirati malo a ne samo promeniti ishranu …trenirate li ?
90% sve to konzumiram i opet povisen holesterol 😟
proverite secer i insulin…
Hvala za clanak koji je lepo i jednostavno napisan i koji sadrzi sve potrebne informacije. Hvala sto ne nudite skupe suplemente sto cine oni kojima je cilj prodaja a ne pomoc.
Stres povecava holesterol
Tako je!!!
Odličan je.
Sviđa mi se a sta bi mi mogli reći za crveni pirinač
добар је
Odlicni saveti
Bio je odlicna I jako poucan.
Odličan! Hvala!
Nista od ovog ne koristim i ponovo imam visok holesterol…
Jedem sve što mi srce želi.Imam 53god.i holesterjol e odličan.Nije sve u ishrani već u metabolizmu i genetici….kada je jetra očuvana, stitna zlesda i bubrezi holesterol je uglavnom ok.
Odlično za desetki.Hvala puno
Veoma koristan clanak
Detaljnije od ovoga ne moze bit!
Dobro. Jos samo da se pridrzavamo upustva. Pizdrav