Kako ishranom regulisati probleme sa varenjem?
Stil života čoveka se značajno promenio u poslednjim decenijama. Savremeni čovek ima potpuno drugačije navike u ishrani, radu i provođenju slobodnog vremena.
Brz tempo i život u pokretu, nažalost ne podrazumevaju i konstantnu fizičku aktivnost, već upravo suprotno – sedentaran način života izraženiji je nego ikada u istoriji.
Konstantna žurba i hronični nedosatak vremena, ne ostavlja mnogo prostora za pripremanje hrane kod kuće, što dovodi do toga da i najveći broj ljudi jede brzu hranu, koja je najčešće niske nutritivne vrednosti.
Loše navike u ishrani, u kombinaciji sa sedentarnim načinom života dovodi do pojave mnogih zdravstvenih problema, a najčešći su problemi sa varenjem.
Dobra vest je da se uz malo truda i napora, ovi problemi mogu prevazići.
Nekada će biti dovoljne manje izmene u načinu ishrane, recimo da obogatite obrok jogurtom, dok će određeni slučajevi podrazumevati sveobuhvatnije promene u navikama.
Ukoliko vas zanima kako da prepoznate probleme sa varenjem i kako ih ishranom možete regulisati, nastavite da čitate ovaj tekst.
BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Gastritis
Zbog čega sve mogu nastati problemi sa varenjem?
Već smo pomenuli dva najčešća razloga za nastanak problema sa varenjem – sedentarni način života i ishrana.
Sedentarni način života podrazumeva često sedenje odnosno nedovoljnu fizičku aktivnost ili minimalno kretaanje tokom dana. Danas se smatra da 60% stanovništva cele planete živi sedentarnim načinom života.
Ovakav način života je definitivno posledica razvoja tehnologije, pa većina ljudi danas sedeći obavlja svoj posao. Neaktivan način života utiče na nastanak brojnih bolesti i zdravstvenih problema – od gojaznosti, preko problema sa kičmom, do – problema sa varenjem.
Kako je sedentarni način života povezan sa problemima sa varenjem?
Celodnevno provođenje vremena u sedećem položaju kompresuje vaš abdomen, što usporava varenje. Kada smo u stojećem položaju, digestivni sistem radi mnogo efikasnije, negoli kada sedimo.
Nije retkost da ljudi koji moraju da provodu duži period u bolnici, pate od problema sa varenjem, upravo zbog toga što su prinuđeni da konstatno leže.
Pitate se da li i vi vodite sedentarni način života?
Po definiciji Svetske zdravstvene organizacije, ako vežbate manje od 30 minuta dnevno tri puta nedeljno, onda vodite sedentarni način života.
Dobra stvar je da se vežbanje ne mora podrazumevati odlazak u teretanu, već se u fizičku aktivnost računa sve – biranje stepenica umesto lifta, šetnja do posla i nakon posla, kao i aktivno sređivanje kuće!
Način ishrane – najčešći uzrok problema sa varenjem
Spomenuli smo da ubrazni tempo života povlači sa sobom i nezdrave navike u ishrani – sve je veći broj restorana brze i takozvane “ulične” hrane.
Nema sumnje, ova hrana je ukusna i praktična, ne zahteva gotovo nikakvo vremensko ulaganje, što je posebno važno zauzetim ljudima.
Ipak, brz tempo života podrazumeva brzu hranu, ali i brzu konzumaciju.
Hrana koja se pokupi na ulici, obično se i jede na brzinu, odnosno s nogu, što je još jedan od osnovnih uzročnika problema sa varenjem.
Brzo jedenje, obično znači i prejedanje. Iz tog razloga, uvek naglašavamo da sama ishrana nije uvek jedini problem – problem je u načinu ishrane, odnosno našim svakodnevnim navikama.
Pa tako, masna, pržena ili previše rafinisana hrana bez dijetskih vlakana u kombinaciji sa prebrzim izjedanjem, prejedanjem i nedovoljnim žvakanjem predstavljaju pravo opterećenje na želudac i celokupan digestivni sistem.
Kada govorimo o problemima sa varenjem, rešenje uvek podrazumeva holistički pristup.
Ukoliko imate problema sa varenjem, najčešće ćete morati da osim samog izbora hrane, promenite i sam pristup koncepciji obroka. Moraćete da mislite o njemu, i fokusirate se na njega, kako biste izbegli nesvesno prejedanje i mogli da napravite dobar izbor prilikom biranja jela.
Stres – glavni neprijatelj vašeg želudca
Sećate se da smo pomenuli holistički pristup?
Stres je još jedan bitan neprijatelj želudca. Većina ljudi je bar jednom osetila podizanje želudične kiseline prilikom stresne situacije.
Prekomeran stres je uzrok mnogo bolesti povezanih sa digestivnim sistemom – Sindrom Iritabilnog Kolona (nervozna creva), Gastroezofagusnu refluksnu bolest (GERB), gastritis, kao i peptičnu ulkusnu bolest.
Ipak, pomenuli smo holistički pristup upravo iz razloga što prekomeran stres, ne samo da dovodi do fizološkog disbalansa u sistemu za varenje, već dovodi do drugih problematičnih ponašanja kao što je prejedanje pod stresom, konzumacija slatkiša, alkohola i pušenje.
Sve od navedenog, ima jako loše efekte po crevnu floru, pa ćete u borbi sa problemima sa varenjem morati da poradite i na redukovanju stresa što više možete. U tome vam može pomoći fizička aktivnost ili bavljenje hobijem, druženje sa prijateljima ili više provođenja vremena u prirodi.
Stres je gotovo nemoguće izbeći, a mnogi smatraju da je više puta pomenuti brz tempo života savremenog čoveka upravo glavni krivac za to. Ipak, moguće je izgraditi zdrave navike kojima umanjujemo stres i nervozu.
Važno je da prepoznate uzroke svojih rizičnih ponašanja, i da ih zamenite adekvatnijim i zdravijim.
Sledeći put, zato, umesto cigarete kada se iznervirate probajte da vežbate neku od tehnika disanjem. Vaše telo će vam biti višestruko zahvalno.
Simptomi koji mogu ukazati na to da imate probleme sa varenjem
Problemi sa varenjem su jedni od najčešćih zdravstvenih problema. Mnogi ljudi ih osećaju gotovo svakodnevno, a toliko su postali učestali u populaciji da se u nekim krugovima podrazumevaju.
Mnogi ljudi, tako, i ne uspevaju da se pozabave simptomima na vreme, i odluče da se obrate lekaru tek onda kada oni postanu neizdrživi.
Jednom kada simptomi nastanu, potrebno je menjati životne navike, jer se narušena, osetljiva crevna flora neće vratiti u balans sama od sebe.
Simptomi bolesti povezanim sa sistemom za varenje su mnogobrojni, a mogu značajno uticati na kvalitet života, naročito ukoliko se ne tretiraju na vreme.
Najčešći simptomi koji mogu ukazati na probleme za varenje su:
- Gasovi
- Nadutost
- Bol u predelu stomaka i želucu
- Često podrigivanje
- Mučnina
- Gorušica
- Dijareja
- Zatvor
- Pritisak u grudima
- Osećaj težine u želucu
Kod konkretnih bolesti, kao što je recimo gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), koja je ujedno i jedna od najčešćih gastroenteroloških bolesti, mogu se javiti i udruženi simptomi koji vas incijalno ne bi asocirali na probleme sa stomakom, već drugim oboljenjima.
Pa se tako kod GERB-a može javiti simptom žarenja u predelu grudnog koša, kao i kašljanje, što se mogu činiti kao neobični simptomi za probleme sa želudcem.
Budući da se kod ove bolesti želudačna kiselina vraća u jednak, pa sve do grla, ona oštećuje sluzokožu, pa se zbog toga može javiti suvi kašalj, bol u grlu i promuklost.
Menjanjem životnih navika može se značajno uticati na razvoj problema
Pomenuli smo da životne navike mogu značajno uticati na povoljni ishod kada je reč o problemima sa varenje. Ishrana je svakako jedan od najvažnijih faktora za izlečenje, ali ne smemo zaboraviti da na lošiju ishranu i prejedanje utiču i način života i stres, zbog čega ne treba zapostaviti ni ove uzroke.
Zdravi mehanizmi borbe sa stresom, i aktivniji život će sami po sebi već uticati na to da ne želimo da svakodnevno konzumiramo brzu hranu, zasićene i trans masti i slatkiše koji opterećuju naš digestivni sistem. Dobre vesti su da postoji mnogo sitnica koje možete unaprediti tokom dana, a koje će vam kumulativno doneti velika poboljšanja.
Pa tako, ne morate da se učlanite u teretanu ukoliko želite da se više aktivirate. Umesto lifta, koristite stepenice, na putu do posla siđite jednu stanicu ranije koju ćete prepešačiti, ili se parkirajte dalje od posla, kako biste u dolasku i povratku hodali više. Sve ovo će uticati i na to da se osećate manje rasterećeno, odnosno stresirano!
Takođe, nemojte zaboraviti da i vaš san bude zadovoljavajućeg kvaliteta, jer odmorni organizam donosi racionalnije odluke i ređe posegne za šećerima i prostim ugljenim hidratima. Sve ovo, kumulativno, dovešće do značajnih poboljšanja u kvalitetu života generalno, a naravno, i do balansirane crevne flore i efikasnog sistema za varenje.
Ishrana koja se preporučuje kod ljudi sa problemima sa varenjem
Promena načina ishrane je verovatno jedan od najvećih izazova za veliki broj ljudi. Brza hrana, kao što joj i samo ime govori, jeste jednostavniji način da dostignete sitost. Ipak, vrlo često, ovakva hrana ne samo da opterećuje želudac i otežava varenje, već nema nikakvu nutritivnu vrednost zbog čega je uzrok i mnogo drugih bolesti i problema.
Ukoliko u nešto treba da uložite vreme, to je priprema zdravih obroka, ali je jako bitno pomenuti da većina hrane koja je dobra za probavu zapravo ne zahteva mnogo ili uopšte vremena za pripremu. Primer su sveže voće i povrće, koje je potrebno samo oprati!
U najvećem broju slučajeva regulisana ishrana će u potpunosti ili delimično otkloniti simptome problema sa varenjem. Ipak, važno je biti uporan i istrajan u izbalansiranoj ishrani, i nastaviti sa njom i onda kada vam simptomi više ne narušavaju kvalitet života. Imajte u vidu da je ovo jedini put ka izlečenju.
Čak i ukoliko imate dijagnostifikovanu bolest, terapija neće biti delotvorna ukoliko ne izmenite i svoje navike u ishrani. Zbog toga savetujemo da u svoju svakodnevnu ishranu uvrstite neke od sledećih namirnica, koje su se pokazale kao posebno blagodetne za stomak.
#1 Povrće i voće – hrana bogata vlaknima
Preporuka nutricionista jeste da prosečan čovek unosi oko 30 grama vlakana tokom dana. Ipak, savremena ishrana je takva da prosečan čovek unese svega 10 grama, odnosno trećinu dnevne preporučene doze. Ovo je upravo jedan od razloga zbog kojih se problemi sa varenjem sve češće javljaju kod ljudi.
Primera radi, pekarski proizvodi su najčešće proizvodi koji ne sadrže ni malo vlakana i vrlo su siromašne nutritivne vrednosti. Vlakna su ključna za održavanje ravnoteže crevne flore. On prolaze kroz telo tako da se ne vare, a funkcija vlakana je da digestivni sistem čiste i održavaju ih prohodnim.
Vlakna se mogu naći u namirnicama biljnog porekla, kao što su voće i povrće, ali i žitarice od celog zrna. Pasulj i mahunarke su fantastičan izvor vlakana, a nemojte da vam duga priprema istih bude izgovor da ga redovno ne konzumirate. Pasulj iz konzerve možete dodati u salatu ili tortilju sa piletinom i obogatiti svoj obrok vlaknima.
Takođe, ukoliko ste ljubitelj peciva, potrudite se da prednost dajete integralnom pecivu, a najbolje bi bilo da pekaru iz doručka zamenite ukusnom ovsenom kašom, koja se vrlo lako priprema, a predstavlja visokonutritivan obrok.
#2 Jogurt – izvor probiotika i dobrih bakterija
Znamo da u crevima žive bakterije i razni mikroorganizmi koji učestvuju u procesu varenja hrane na različite načine. Sasvim sigurno ste čuli i za dobre i loše bakterije, koje istovremeno naseljavaju naš digestivni sistem. Kada je odnos ovih bakterija uravnostežen, onda pričamo o uravnoteženoj crevnoj flori.
Ipak, kada se ovaj balans poremeti, dolazi do problema koji se iskazuju kroz već pomenute simptome i probleme sa varenjem. Tada se preporučuje konzumacija namirnica bogatih probitioticima i dobrim bakterijama kako bi se ravnoteža u stomaku ponovno uspostavila.
Jogurt je upravo takva namirnica koja je puna probiotika, i mnoštvo dobrih bakterija koje potpomažu varenju, smiruju želudac i dobrinose boljoj probavi. Najbolje od svega je što je jogurt jedna od onih namirnica koju možete kupiti u svakoj prodavnici, i koja se slaže uz sve.
Zbog toga, ne zaboravite da u svakodnevnu ishranu uvrstite ovu namirnicu, koja zbog svog sastava predstavlja ujedno i odličnu preventivu za nastanak problema sa varenjem, te se preporučuje baš svima – nezavisno od toga da li su već razvili simptome i u kojoj meri.
#3 Voda i tečnosti – hidratacija kroz ishranu
Na samom kraju, ne zaboravite da se hidrirate!
Preporučuje se da prosečan čovek treba da unese oko 2l vode tokom dana. Iako ovo zvuči mnogo, ne zaboravite da se u ukupnu količinu tečnosti računaju i sokovi, voće, povrće, supe, ali i čajevi. Dovoljna količina tečnosti je ključna za dobru probavu, koja je čest simptom kod problema sa varenjem.
Određeno voće i povrće poput krastavca i lubenice u svom sastavu imaju preko 90% vode u svom sadržaju, pa ukoliko niste ljubitelj tečnosti ovo su alternative da unesete dnevnu dozu vode u vaš organizam. Bogate vodom su takođe i trešnje, dinje, celer, grožđe, breskve, ananas, paprika, citrusno voće, ali i paradajz!
Ukoliko tokom dana održavate adekvatnu hidrataciju, a svoje obroke poboljšate, te umesto belog peciva kupite integralno, i uz njega popijete čašu probiotskog jogurta, nema sumnje da ćete osetiti rezultate i poboljšati svoje varenje. Ipak, nemojte menjati sve svoje navike odjednom, već postepeno, sa ciljem da se one zadrže do kraja života.
Počnite malim koracima, a kasnije sve više unapređujte svoju ishranu sve dok jednog dana više nemate želju da doručkujete u pekari, i kada po automatizmu krećete da dosipete još jednu čašu vode. Kada se ovako zdrave navike uspostave, ne samo da će poboljšanje osetiti vaš sistem za varenje, već ceo organizam!
Osećaćete se bolje u svojoj koži, imaćete više energije i više nikada nećete poželeti da se vratite svojim starim navikama!
KAKO VAM SE DOPAO ČLANAK?
Podelite sa nama Vaša iskustva!
Preuzmite BESPLATNO
Preporučeni preparat
Pogledajte povezane članke
