Kalcijum u hrani – upoznajte namirnice bogate kalcijumom

Kalcijum u hrani

Kalcijum je jedan od minerala bez kojeg ljudsko telo ne bi moglo normalno da funkcioniše.

On je veoma važan za naše zdravlje, jer ga skoro svaka ćelija u telu koristi na neki način.

Naš organizam čuva rezerve kalcijuma i koristi ga nakon unosa, ali samo u određenoj meri.

Premalo ili previše kalcijuma mogu poremetiti zdravstveno stanje čoveka i izazvati osteoporozu ili kalcifikaciju krvnih sudova.

U slučaju manjka kalcijuma u organizmu, mnogi ljudi se odlučuju za suplemente, koji mogu biti opasni i u prekomernim dozama izazvati brojne neželjene reakcije.

Da bi ste dobili svoju dnevnu dozu kalcijuma, bolje je da uvedete sebi personalizovan režim ishrane. Iznenadićete se koliko namirnica je bogato kalcijumom, a da to nije mleko.

Svoju dozu ovog minerala mogu dobiti i vegani i osobe čiji organizam ne toleriše laktozu, zato isplanirajte dijetu koja će odgovarati vašim godinama, potrebama i zdravstvenom stanju.

Saznajte zašto je kalcijum važan, ako se unosi u pravoj meri, i kakva hrana je najbolji izvor kalcijuma.

BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Osteoporozu

osteoporoza-baner-small
14 prirodnih namirnica koje se preporučuju kod Osteoporoze

ZAŠTO NAM JE POTREBAN KALCIJUM?

Ovaj mineral je veoma važan za naše zube i kosti.

Inače, kalcijum se samostalno proizvodi u ljudskom skeletu i zubima i daje im neophodnu čvrstinu.

Reguliše neke od funkcija mišića kao što su kontrakcije i opuštanje.

Kalcijum ima značajnu ulogu i u pravilnom radu srčanog mišića i zgrušavanju krvi.

Količina kalcijuma u krvotoku se menja u zavisnosti od životnog doba, a najviše ga imaju dečaci tinejdžeri i mladi muškarci.

On pomaže i pri prenosu ’’poruka’’ od bilo kog nerva do mozga, a taj proces se naziva neurotransmisija.

Određeni digestivni enzimi pomažu pri lečenju sistema organa za varenje, a u tom procesu se koristi kalcijum.

Bez obzira što u kostima i zubima imamo prirodne rezerve kalcijuma, mi taj element ipak treba da unosimo kroz ishranu i da ga uvek imamo u dovoljnim količinama.

ŠTA MOŽE DA IZAZOVE DEFICIJENCIJA KALCIJUMA?

Nizak nivo kalcijuma u krvotoku se naziva hipokalcemija.

Ako kroz krv ne prolazi dovoljno kalcijuma i ako se ne apsorbuje u digestivnom traktu, koriste se rezerve iz kostiju i zuba.

Nedovoljan unos kalcijuma kroz hranu će istrošiti prirodne rezerve u našem skeletu, što ga može oštetiti.

Manjak minerala kao što je kalcijum može dovesti do razvoja bolesti kao što je osteoporoza, odnosno slabljenja kostiju koje se lako lome.

Nokti slabe, kosa sporo raste, a i koža postaje osetljivija.

Komplikacije koje može izazvati deficijencija kalcijuma ili hipokalcemija jesu povrede očnog vida ili abnormalni srčani ritam.

Prevencija smanjenog nivoa kalcijuma u krvi sprovodi se na najefektniji način, a to je dijeta.

Sa pravilnom ishranom i unosom svih potrebnih nutrijenata treba krenuti još od perioda ranog detinjstva, što će smanjiti rizik od razvoja osteoporoze i drugi oboljenja prouzrokovanih manjkom kalcijuma u telu.

KOLIKO TREBA DA UNOSIM KALCIJUMA NA DNEVNOJ BAZI?

Odgovor na ovo pitanje varira od starosti ljudi, u zavisnosti od stanja u kojem se nalaze.

On je potreban još u ranom detinjstvu, a dojene bebe uzimaju svoju neophodnu dozu preko majčinog mleka.

Organizam beba koje se hrane putem formule traži više kalcijuma, jer se kalcijum kao takav slabije apsorbuje u odnosu na onaj iz majčinog mleka.

Skeletno tkivo nastavlja da raste iz godine u godinu, pa tako deci raste i potreba za kalcijumom.

Recimo, detetu sa navršenih godinu dana je potrebno svaki dan oko 500mg kalcijuma, a detetu koje je napunilo pet godina neophodno je 700mg po danu.

Period puberteta gradi maksimalnu masu kostiju. Ovo doba je ključno jer, ako tada telo bude uvek imalo potrebne rezerve kalcijuma, postoji manja mogućnost da će se kasnije razviti osteoporoza.

Adolescentima starosti od 12-18 godina je potrebna dnevna doza od čak 1300 mg kalcijuma.

Od dvadesete godine do srednjeg doba potrebno je unosom kalcijuma održavati koštanu masu.

Kada nastupi duboka starost, skelet gubi kalcijum. Ovaj proces se ne može preokrenuti, već samo usporiti pravilnom ishranom.

Posebna grupa su trudnice, koje moraju jesti namirnice pune kalcijuma i drugih vitamina i minerala neophodnih za pravilan razvoj ploda.

A ŠTA AKO PRETERAM SA KALCIJUMOM?

Tada se javlja hiperkalcemija, odnosno visok nivo kalcijuma u krvi.

Čak i velike količine ovog minerala mogu oslabiti vaše kosti, stvoriti kamenje u bubrezima i negativno uticati na rad vašeg kardiovaskularnog i nervnog sistema.

Može doći do poremećaja funkcionisanja digestivnog trakta, a sa njim i do konstipacije, mučnine i povraćanja.

Dolazi do stvaranja plaka unutar krvnih sudova, odnosno kalcifikacije.

Ljudi koji se slabo kreću, unose malo tečnosti, a piju jake medikamente i uzimaju suplemente u velikim količinama su u opasnosti od pojave hiperkalcemije.

Suplementi su u današnje vreme osnovno sredstvo za uzimanje potrebnih hranljivih materija, ali ipak ponovo treba naglasiti da je to najbolje činiti putem ishrane.

Samo na taj način će nivo kalcijuma u krvotoku biti savršeno izbalansiran, a unet mineral pravilno apsorbovan od strane svih ćelija u telu.

Kalcijum u hrani: NAMIRNICE BOGATE KALCIJUMOM

1. Sardina kao izvor kalcijuma

Ekonomične su, imaju specifičan ukus i, što je najbitnije, sadrže dosta kalcijuma. Pune su mekih, jestivih kostiju, zbog kojih bi trebale da se nađu na vašem meniju.

Pakovanje sardina u konzervi sadrži oko 320mg kalcijuma. Takođe sadrže i proteine, gvožđe, kalijum, cink i vitamin B12.

2. Mleko je hrana bogata kalcijumom

U sastavu mleka se nalaze vredni nutrijenti, među kojima su kalcijum i vitamin D. Jedna čaša mleka sadrži oko 300mg kalcijuma.

Neki ljudi ne mogu da konzumiraju mleko iz određenih razloga kao što je npr. nemogućnost varenja laktoze, odnosno mlečnog šećera.

3. Jogurt je prepun kalcijuma

Osim što je prepun kalcijuma, jogurt je sjajan izvor proteina i vitamina B12. U njemu se nalaze i probiotske bakterije, koje pomažu sistemu organa za varenje da što bolje funkcioniše.

U jednoj čaši jogurta nalazi se 450mg kalcijuma. Prilikom kupovine, birajte jogurt sa što manje mlečnih masnoća.

4. Sir je odličan izvor kalcijuma

Sir se sastoji od mlečnih proteina i masti, a takođe je dobar izvor kalcijuma. Predstavlja najhranljiviji i najstariji mlečni proizvod.

100g polutvrdog sira u proseku sadrži oko 800mg kalcijuma. Ukoliko želite da smršate, birajte sireve sa što manjim procentom mlečne masti.

5. Narandže

Odličan su izvor vitamina C, odličnog antioksidansa, vitamina B i E, ali i kalcijuma, kalijuma i folne kiseline.

Svi ovi nutrijenti se lako apsorbuju i raspoređuju po celom telu putem krvotoka. 2,5 dl sveže ceđenog soka od narandže sadrži blizu 300mg kalcijuma.

6. Suve smokve voćne hrana bogata kalcijumom

Pored narandži, suve smokve se smatraju najboljim voćnim izvorom kalcijuma. Sadrže i veliku količinu lako svarljivih vlakana.

Zbog toga, sve hrane materije koje se nalaze u njima se lako apsorbuju u našem organizmu. Porcija suvih smokava će vam obezbediti 241mg kalcijuma.

7. Badem

Badem je riznica brojnih hranljivih materija među kojima su kalcijum, i vitamin E.

Bademi predstavljaju savršenu i ukusnu užinu. Grickajte ih i ne plašite se osteoporoze.

Bademi će očuvati čvrstinu vašeg skeleta, kao i ostale ćelije i tkiva. Pojedite 100g badema dnevno i tako ćete uneti 264mg kalcijuma.

8. Kelj sadrži kalcijum

Svi znamo koliko je zeleno, lisnato povrće zdravo, a kelj je jedan od predstavnika ove grupe koji to dokazuje.

U 100g kelja naći ćete oko 150mg kalcijuma, ali i dosta vitamina C i K.

Jedite ga svežeg kao salatu, obarite ga za prilog ili ga dodajte u omiljeni smuti.

9. Brokoli kao hrana bogata kalcijumom

Kad smo već kod povrća, nikako ne smemo izostaviti brokoli kao jednu od veoma poželjnih namirnica bogatih kalcijumom.

Kada su u pitanju količine kalcijuma po porciji, brokoli može slobodno da parira mleku i mlečnim proizvodima.

Jedna porcija brokolija ima 180mg kalcijuma.

10. Beli pasulj veoma važan izvor kalcijuma

U zadnje vreme, medicinski stručnjaci su dosta posvetiti pažnju pasulju, pa su otkrili da je posebno beli pasulj veoma važan izvor kalcijuma.

U njemu se mogu naći i belančevine, a masnoća skoro i da nema.

Smanjuje rizik od srčanih oboljenja i nastanka raka. Jedna šolja belog pasulja iz konzerve sadrži 191mg kalcijuma.

11. Čia semenke

Mnogo korisnih i raznovrsih nutrijenata, a malo kalorija. To je ono što pružaju čia semenke, pa ih zato često ubrajaju u najzdraviju hranu na svetu.

Protein iz ovog semena je visokog kvaliteta, a vlakna omogućavaju lako varenje. Oko 100g čia semenki sadrži čak 631mg kalcijuma.

12. Seme suncokreta

U semenkama suncokreta možete naći sve potrebne minerale, vitamine i zdrave masnoće.

Naravno, među njima se nalazi i kalcijum, a ističu se i folna kiselina i vitamin E.

100g suncokretovog semena sadrži 78mg kalcijuma. Ukusne su i hrskave, obezbediće vam neophodnu energiju i ojačati vaš skelet.

13. Susam spada u hranu bogatu kalcijumom

Dvoumite se između semenki susama ili putera od susama? Bez obzira šta odaberete kao izvor kalcijuma, nećete napraviti grešku.

Koristite ga kao dodatak salatama, mesu ili pecivu od integralnog brašna.

Samo jedna supena kašika susama obezbediće vam 88mg kalcijuma.

U susamu možete naći i neophodne količine bakra, mangana, fosfora, gvožđa, cinka, selena i vitamina B1.

ZDRAVA ISHRANA JE NAJBOLJI NAČIN DA SVOM TELU OBEZBEDITE SVE POTREBNE NUTRIJENTE, PA ČAK I KALCIJUM

Mleko, jogurt, sir i ostali mlečni proizvodi nisu jedine namirnice koje u sebi sadrže kalcijum.

Kao što smo videli, postoji širok spektar hrane koju možete uvrstiti u svakodnevni meni i kombinovati kako god vi to želite.

Uz pomoć svog lekara ili nutricioniste sastavite svoj lični plan ishrane, kojeg ćete se svakodnevno pridržavati.

Tako ćete sebi obezbediti zdrave i sasvim dovoljne količine kalcijuma, kao i ostalih hraljivih materija, bez straha od hipokalcemije, hiperkalcemije, neželjenih efekata i bolesti.

Preuzmite BESPLATNO

e-knjiga-za-osteoporozu-baner

Preporučeni preparat

Primed3-kreciselako