10 saveta za jače kosti i zglobove

Jake kosti i zglobovi

Kako bismo bili zdravi, potrebno je da pazimo na sve aspekte svog stanja, od fizičkog do psihičkog. Naravno, da to postignemo, moramo imati zdrav način života i voditi brigu o sebi. Kao što brinemo o svom mentalnom ili kardiovaskularnom zdravlju, tako isto moramo paziti na skeletni sistem.

Jake i čvrste kosti su ključne za pravilno držanje, kao i borbu protiv raznih oboljenja koja dolaze nakon srednjih godina. Na primer, rizik od osteoporoze i preloma kostiju se povećava što je osoba starija, a slabe kosti često mogu dovesti do slabije pokretljivosti i invaliditeta.

Ukoliko želite jače kosti i zglobove, bitno je da krenete da mislite o ovome na vreme. U nastavku teksta ćete videti na koje načine možete sačuvati zdrave kosti i šta treba izbegavati kako ne biste imali problema sa slabim kostima.

BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Osteoporozu

osteoporoza-baner-small
14 prirodnih namirnica koje se preporučuju kod Osteoporoze

Pravilna ishrana čuva skeletni sistem

Da bi se smanjio rizik od osteoporoze i slabljenja kostiju, neophodna je pravilna ishrana. Kada planirate obroke, imajte u vodu energetsku vrednost namirnica koje pripremate.

S obzirom da proteini mogu povećati gustinu kostiju, dobro je konzumirati pileće meso, ribu, jaja, povrće poput graška kao i orašaste plodove. Plodovi kao što su kikiriki i badem su bogati kalijumom, a orasi sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje doprinose ubrzanom formiranju kostiju kao i usporavanju gubitka koštane mase. Međutim, ove namirnice treba konzumirati u umerenim količinama kako ne bi došlo do glavobolje ili mučnine.

Žitarice takođe igraju veliku ulogu u jačanju kostiju pošto su bogate mineralima, vitaminima, vlaknima, belančevinama kao i ugljenim hidratima. Pošto sve vrste žitarica sadrže magnezijum, unošenje smeđeg pirinča, heljde, kukuruznog brašna i kinoe pomaže da se kalcijum zadrži u telu i održi vitalnost kostiju. Susam je isto preporučen zato što, osim jačanja kostiju, smanjuje rizik od srčanih bolesti i snižava krvni pritisak.

Kao što smo pomenuli, kalcijum je potreban kako bi vaše kosti bile zdrave i jake. Gustina kostiju se smanjuje kada postoji nedostatak kalcijuma kao i vitamina D koji je važan za apsorpciju kalcijuma. Namirnice koje bi trebalo svakodnevno konzumirati su zeleno povrće (npr. luk, kupus i brokoli), banane i mleko. Pritom, fosfor, cink, kalijum, gvožđe i mangan su samo neki od drugih važnih minerala koje biste trebali unositi a možete ih pronaći u raznovrsnim namirnicama.

Vitamin D za jake kosti

Imajući u vidu da je vitamin D potreban kako bi organizam mogao da zadrži kalcijum, manjak ovog vitamina može da utiče na zdravlje vaših kostiju. Najlakši način za dobijanje vitamina D je izlaganje suncu dok je takođe moguće uzimati razne dodatke ishrani. Upijanjem sunca, telo proizvodi vitamin D3 koji povećava gustinu kostiju i tako su kosti otpornije na prelome.

Sve je više ljudi koji rade od kuće i oni, nažalost, ne izlaze dovoljno napolje. Međutim, samo 15 ili 20 minuta dnevno je dovoljno da se zdrava odrasla osoba snabde vitaminom D. Nakon toga, najbolje je naneti kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom koji odgovara vašoj koži ukoliko ćete ostati na otvorenom.

Pogledajte VIDEO: 14 Prirodnih načina za lečenje osteoporoze

Fizička aktivnost pomaže pri održavanju jačine i gustine kostiju

Uz pravilnu ishranu, fizička aktivnost je takođe bitan faktor u očuvanju zdravlja. Određene aktivnosti kao što su dizanje tegova par puta nedeljno i trčanje pomažu pri održavanju jačine i gustine kostiju. Dizanje tegova deluje silom na kost čime se zadržava nivo kalcijuma i podstiče rast kostiju.

Druge aktivnosti koje se preporučuju su planinarenje kao i vežbe sa skokovima i one kojima je cilj smanjenje telesne težine. Lagano skakutanje na prstima i izvijanje u stranu su vežbe koje jačaju kosti dok istezanje leđa pomaže protiv osteoporoze.

Potpuni nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do gubitka koštanog materijala, tako da je i laka šetnja mnogo bolja opcija od sedenja i ležanja. Naravno, postoje i aktivnosti i sportovi koji zahtevaju povećan rad skeletnog sistema koji se troši i tako se smanjuje koštana gustina. Plivanje i vožnja bicikla, na primer, mogu dovesti do smanjene gustine kostiju i imati uticaj na kvalitet života.

Sve u svemu, na nedeljnom nivou je potrebno vežbati barem 150 minuta i vežbe koje pogađaju sve grupe mišića su najbolja opcija. Ako ništa drugo, makar 20 minuta šetanja je važno za održavanje koštane mase. Plus, ukoliko vežbate napolju, vaše telo će se takođe snabdeti neophodnim vitaminom D.

Zakažite pregled kod doktora

Ukoliko vas boli kost ili zglob već duži period i bol ne prestaje, potrebno je otići kod lekara kako biste bili sigurni da ništa nije oštećeno. Normalno je da ponekad mislimo da će bol proći posle određenog vremena, ali zdravlje nije nešto sa čime se treba kockati. Kada osetite bol u zglobu, zakažite lekarski pregled i uverite se da nemate ozbiljniju povredu.

U slučaju da naiđete na problem, vaš lekar će vam predložiti tretman i reći vam šta vam je činiti. S druge strane, ako nema ozbiljnog oštećenja, daće vam savet kako da olakšate bol. Moguće je da će predložiti kremu ili lekove koji će vam pomoći da ublažite neprijatnosti. Ako vam nisu potrebni lekovi, rane simptome osteoporoze možete ublažiti i prirodnim putem.

Cigarete imaju negativan uticaj na zdravlje kostiju

Osim sedenja za računarom po ceo dan i ne izlaženja napolje, još jedna loša navika koja ima veliki uticaj na zdravlje kostiju je pušenje. Ovo je posebno bitno za osobe mlađe od 30 godina pošto one još uvek stvaraju koštanu masu.

Kod pušača postoji veći rizik od osteoporoze, a imajući u vidu da su osobe koje puše verovatno mršavije od nepušača, često nemaju dovoljno masnog tkiva i mišićne mase koja pomaže pri ublažavanju padova što može dovesti do loma kostiju.

Prema istraživanju naučnika sa univerziteta Berkli i Kolumbija, žene pušači generalno proizvode manje estrogena i ranije ulaze u menopauzu nakon čega jajne ćelije prestaju sa proizvodnjom estrogena.

Kao posledica niskog nivoa ovog hormona, žene su četiri puta podložnije osteoporozi u menopauzi. Stoga je dobro imati masnih naslaga koje imaju mogućnost da proizvode estrogen.

Ne preterujte sa gubitkom težine

Kao što smo pomenuli, masno tkivo pomaže pri ublažavanju padova. Osim pušača, osobe sitne i lagane građe imaju manje koštane mase u startu i stoga lakše dolazi do lomova. Tako da, ukoliko planirate da izgubite koji kilogram, ne preterujte, pošto može doći do slabljenja kostiju.

Naravno, ne morate imati višak kilograma, ali svaki gubitak na težini smanjuje silu koja je potrebna kako bi se slomila kost. Istraživanja takođe govore da ljudi čiji je indeks telesne mase (BMI) ispod 21 imaju veći rizik od osteoporoze.

Ne unosite previše soli

Kao što postoje namirnice i začini koji pomažu pri očuvanju zdravlja kostiju, tako isto postoje one koje u prekomernim količinama imaju negativne posledice. Unošenjem prevelike količine soli u vaš organizam rizikujete izloženost većem riziku od osteoporoze kao i formiranju kamena u bubregu.

Do ovoga dolazi pošto je so bogata natrijumom koji može da utiče na nivo kalcijuma u telu. Pri izbacivanju natrijuma, organizam takođe pokupi i kalcijum i izbaci ga.

Previše kofeina povećava rizik gubitka koštane mase

Verovatno ste upoznati sa svim pozitivnim stranama pijenja kafe kao što su bolja cirkulacija, stimulacija mišića i bolja koncentracija. Međutim, kao i sve druge stvari, prekomerno unošenje može dovesti do neželjenih posledica.

Previše kofeina povećava rizik gubitka koštane mase kod nekih ljudi zbog čega lakše dolazi do preloma kostiju.

Naime, povećan unos ove supstance sprečava apsorpciju kalcijuma u crevima, a ranije smo pomenuli koliko je kalcijum bitan za očuvanje zdravlja kostiju.

Srećom, većina ljudi unosi dovoljno kalcijuma pa kofein ne oštećuje kosti, ali povećan unos kofeina a smanjen unos kalcijuma može dovesti do problema sa kostima.

Ne konzumirajte previše proteina

U delu o pravilnoj ishrani, pomenuli smo značaj unosa proteina u organizam i namirnice koje se preporučuju tj. nemasno meso, riba, voće i povrće. Proteini su bitni za razvoj kostiju, tkiva i mišića pošto sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline se unose hranom tako da je ishrana veoma bitna.

Kako se stalno govori o značaju proteina, ljudi često misle da ih ne unose dovoljno. Međutim, istina je da većina ljudi unosi i više nego što je organizmu potrebno.

Čak i ljudi koji ne konzumiraju meso imaju dovoljno biljnih izvora proteina, tako da ovo nije nešto o čemu treba brinuti. S druge strane, bitno je da se ne preteruje pošto prekomeran unos proteina može dovesti do slabljenja kostiju jer izbacuje veće količine kalcijuma iz organizma.

Krećite se oprezno

Ukoliko ste svesni da vam kosti nisu jake koliko bi mogle biti, obavezno je da se krećete oprezno. Slabe kosti se mnogo lakše lome i čak i naočigled bezopasan pad ili udarac može dovesti do loma.

Kod starijih osoba, ovakva vrsta povrede često znači da će izgubiti nezavisnost i morati da se oslanjaju na druge ljude tokom oporavka. Takođe, svaki pad može potencijalno oštetiti kičmu i dovesti do većih problema.

Kako biste olakšali kretanje i smanjili rizik od povreda, prekontrolišite svoj dom i dom članova porodice slabije konstitucije i ugradite pomoćnu opremu gde je to moguće. Isto tako, iako je fizička aktivnost važna, ne treba preterivati i ugrožavati zdravlje; stoga, dobro se pripremite pre nego što počnete da vežbate.

Zaključak

Kao što vidite, postoji mnogo stvari koje možete uraditi kako biste ojačali kosti kao i stvari koje treba izbegavati.

Pravilna ishrana i adekvatna fizička aktivnost su neophodni faktori u očuvanju zdravlja kostiju, ali takođe morate paziti da ne preterujete u određenim aktivnostima i unošenju određenih namirnica.

Smanjite loše navike i konsultujte se sa lekarom ukoliko je bol intenzivna i dugotrajna.

KAKO VAM SE DOPAO ČLANAK?

Podelite sa nama Vaša iskustva! 

2
Ostavite Vaš komentar

avatar
2 Komentari na temu
0 Odgovori na temu
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Komentar autora
Dijananada Recent comment authors
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
nada
Guest
nada

hvala vam na ovom korisnom clanku

Dijana
Guest
Dijana

Vi ste fantastični sa vašim predivnim savetima, hvala vam najlepše što brinete o o našem tržištu zdravlju

Preuzmite BESPLATNO

e-knjiga-za-osteoporozu-baner

Preporučeni preparat

Primed3-kreciselako