Dijeta za holesterol i trigliceride

Kako izgleda dijeta za holesterol i trigliceride?

1. BIRAJTE ZDRAVE MASNOĆE

Potrebno je ograničiti ukupan unos lipida i unos zasićenih masti. Ne više od 25-35% vaših dnevnih kalorija treba da čine dijetetske masti, a manje od 7% zasićene masnoće.

Zasićene masti predstavljaju loše lipide jer podižu loš holesterol, odnosno LDL, više od bilo čega u vašoj ishrani. Na

lazi se u određenim vrstama mesa, nekim mlečnim proizvodima, pecivima, namirnicama obrađenim prženjem u dubokom ulju i industrijski obrađenoj hrani.

Trans masti su takođe vrsta nepoželjnih masnoća. Osim što podižu loš holesterol, smanjuju i nivo dobrog holesterola.

Trans masti se pretežno mogu naći u sastavu hidrogenizovanih ulja, margarinu, krekerima, pomfritu itd.

Eliminišite ili smanjite unos nezdravih lipida i odaberite zdravije varijante, pogotovo ako se mučite da uspostavite idealan nivo holesterola i triglicerida u krvotoku.

Navodimo neke namirnice koje su bogate korisnim masnoćama:

– Posno meso

Meso je veoma važna stavka u ljudskoj ishrani, a potrebno je odabrati ono koje sadrži što manje masnoća u sebi.

Pripremajte ga na grilu, na pari ili ga skuvajte u vodi, jet tako ne upija dodatne suvišne masti, koje dodatno podižu nivo lošeg holesterola i triglicerida.

Spremajte živinu (npr. pileće ili ćureće meso) bez kožice i kostiju. Važno je i odstraniti svu vidljivu masnoću.

Najidealniji deo živine su grudi, koje se mogu spremati na više načina i kombinovati sa mnogim zdravim prilozima.

Vodite računa kod govedine, svinjetine i jagnjetine.

– Masna riba

Sam naziv nimalo ne zvuči privlačno i zdravo, ali verujte da itekako jeste. Preporučuje se konzumacija masne, morske ribe bar tri puta nedeljno.

U njima ima najviše omega-3 masnih kiselina, koje su veoma korisne u borbi protiv suvišnog lošeg holesterola i triglicerida, smanjujući ih za čak 25-30%.

Sprečavaju pojavu kardiovaskularnih oboljenja, artritisa i autoimunih bolesti.

Ističu se losos, skuša i haringa. Slobodno možete jesti i polumasnu ribu, poput šarana i sardina.

– Orašasti plodovi

Bogati su biljnim proteinima, vlaknima, nezasićenim masnim kiselinama, vitaminom E, magnezijumom, kalijumom.

Jedna šaka oraha, kikirikija, badema ili lešnika uticaće na smanjenje nivoa holesterola i triglicerida za 5%.

Mnogi ljudi konzumiraju orašaste plodove sa velikom količinom soli i masnoća, što im dodaje kalorije i smanjuje delotvornost kod čišćenja arterija.

Koristite ih bez ikakvih dodataka, ako niste alergični, pa ćete sebi obezbediti i korisne zalihe proteina, vitamina i antioksidanata.

– Ulja sa zdravim masnoćama

Maslinovo i manola ulje je idealno za snižavanje nivoa lošeg holesterola i triglicerida.

Monozasićene masne kiseline iz njihovog sadržaja efikasno čiste krvne sudove.

Suncokretovo, kukuruzno i druga biljna ulja imaju i pozitivnih i negativnih strana.

Naime, ova ulja u sebi imaju omega-6 masne kiseline, koje se odlično bore protiv visokog holesterola i triglicerida, ali samo ako se unose u malim količinama.

Ako u organizam dođe više od 20g grama u toku jednog dana, rizikujete da obolite od nekih kardiovaskularnih bolesti.

– Mleko i mlečni proizvodi sa niskim procentom mlečnih masti

Čak i mlečni proizvodi sa malo masnoća imaju istu količinu kalcijuma kao i punomasno mleko i proizvodi od ove namirnice.

Konzumirajte organski proizvedene meke sireve, kao i mleko, jogurt i mlečne namaze sa što manjim procentom masnoća.

Sa tvrdim sirom i pavlakom ipak malo pripazite.

Možete potražiti i alternativna, biljna mleka i proizvode od njih. Tu se ubrajaju sojino, bademovo, kokosovo i pirinčano mleko.

2. OGRANIČITE UNOS NAMIRNICA SA VISOKIM SADRŽAJEM HOLESTEROLA

Ako pokušavate da spustite holesterol u krvotoku, ne smete uneti više od 200mg dnevno istog.

Holesterol se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla, poput životinjske jetre, žumanceta i proizvoda od punomasnog mleka.

Kobasice, viršle, slaninu i mnoge druge mesne prerađevine treba jesti što manje.

Eliminišite ili ne grickajte previše čipseva, smokija, štapića i krekera.

Dijeta sa holesterol > Primeri namirnica sa 0% holesterola, koje možete unositi u neograničenim količinama:

Zeleno lisnato povrće:

Spanać, kelj, rukola i zelena salata su uvek dobrodošli na tanjiru, jer savršeno snižavaju holesterol i trigliceride, a u sebi nemaju apsolutno nikakvih masnoća.

Potrudite se da ih jedete svakodnevno – pogotovo sveže ili skuvano.

Jedna puna činija jestivog i veoma zdravog lišća u sebi ima dosta gvožđa, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i vitamina A, C i B.

Sa ovim elementima, krvne sudove ćete lako očistiti od nataloženih masti.

Pečurke:

U sebi nemaju ni miligram holesterola i uspešno čuvaju zdravlje vašeg srca i krvnih sudova.

Pune su korisnih proteina i vlakana i mogu funkcionisati kao solidna zamena za namirnice koje u sebi imaju previše lošeg holesterola.

Jedite ih umesto masnog mesa na više načina.

Svaka jestiva vrsta pečuraka ima specifičan ukus, a vi odaberite koji se vama najviše dopada.

3. JEDITE NAMIRNICE BOGATE LAKO SVARLJIVIM VLAKNIMA

Njihovim redovnim unosom u organizam, vaš digestivni trakt neće apsorbovati holesterol.

Dijeta sa unosom ovakvih namirnica uspešno otklonja postojeći problem sa lošim holesterolom i trigliceridima.

Konzumirate hranu punu vlakana koja se brzo razlaže i prepuna je korisnih materija. Nju nije teško spremiti i naći odgovarajuće sastojke, niti je potrebno izdvajati mnogo novca.

5 do 10 grama vlakana smanjiće masnoće u vašem krvotoku za oko 5%.

Ova grupa namirnica uključuje:

Integralne žitarice:

Ovas i ječam su pogotovo korisni zbog prisustva posebne vrste vlakana, beta glukana. Kad beta glukan dospe u telo, formira gel koji sprečava formiranje lošeg holesterola u sistemu organa za varenje i vezivanje za njega.

Za početak, kao varijantu za doručak uvedite ovsene pahuljice.

Masni proizvodi, poput uštipaka, mekika, krofni i pita od belog brašna, ograničite koliko god je to moguće.

Sveže voće:

Dijata sa odabirom voća, koje je prirodno bogato raznovrsnim vitaminima, mineralima i vlaknima, doprineće značajnom opadanju holesterola i triglicerida.

Sprečiće se apsorbovanje istih od strane organizma i njihovo zadržavanje u sistemima organa i krvotoku.

Najbolje voćke koje vam možemo preporučiti koje možete uključiti u dijetu protiv holesterola i triglicerida, su citrusno voće, jabuke, kajsije, smokve i bobičasti plodovi.

Mahunarke:

Samo jedna šolja pasulja, graška, ili sočiva će imati pozitivan efekat na vaš holesterol i trigliceride – povećavajući dobar holesterol.

Mauhunarke su, bez sumnje, najjeftiniji prirodni lekovi koji su veoma delotvorni u otklanjaju loših masnoća.

Tri nedelje svakodnevnog konzumiranja će dati pozitivne rezultate. Možete, na primer, pola šolje odvojiti za ručak, a pola za večeru.

4. SMANJITE UNOS SOLI

Neka maksimalna doza bude 2300mg dnevno. To uključuje ne samo dodatu so, već i onu koja se već nalazi u namirnicama.

Ograničavanje unosa soli neće direktno uticati na holesterol i trigliceride, ali će značajno smanjiti verovatnoću pojave infarkta srca u budućnosti.

Generalno, veoma masna hrana je takođe i veoma slana, što čini prilično štetnu kombinaciju.

Hrana koja u sebi sadrži vrlo mali procenat soli je:

Kinoa:

Jedna od retkih biljaka koja je kompletan protein. U sebi nema mnogo soli, ali zato se može pohvaliti aminokiselinama, koje grade proteine u njoj.

Kad jedete kinou, rastvorljiva vlakna u zrnu se kombinuje sa žučom, koji je produkt jetre.

Proizvodi se žele, koji se izlučuje u pokretima creva.

Vaša jetra koristi sopstveni holesterol da bi stvorila žuč.

Kad se njene zalihe iscrpe, ona povlači holesterol iz krvi za svoje potrebe.

Avokado:

Ovo je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina sa niskim procentom soli. U sebi ima oko 20 esencijalnih nutrijenata.

Uključivanjem ove namirnice u dijetu, duplo brže ćete se rešiti viška holesterola i triglicerida.

Takođe, avokado je fantastična preventiva za srčana oboljenja i ima protivupalno dejstvo.

Kad pravite peciva, slobodno koristite avokado kao zamenu za svinjsku mast, margarin ulje ili puter.

UZ POMOĆ ODGOVARAJUĆE DIJETE DRŽITE HOLESTEROL I TRIGLICERIDE U GRANICAMA NORMALNIH VREDNOSTI DA BI IZBEGLI OZBILJNE SRČANE BOLESTI

Masti su energetski rezervoari koji oblažu unutrašnje organe, učestvuju u sintezi hormona i apsorpciji vitamina i minerala.

Bez obzira na značajnu ulogu, i kod lipida važi proverena činjenica da ni u čemu ne treba preterivati.

Mnogi ljudi ne vode računa šta jedu i tako direktno oštećuju srčani mišić i krvne sudove.

Toksini iz okoline, prerađene namirnice i genetski modifikovana hrana su ozbiljne pretnje za naše zdravlje, a samo prava dijeta će efektno pročistiti naš krvotok od nataloženih masti i ubrzati protok krvi kroz čitavo telo.